ಇಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊರತೆ, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಡೈಟ್ ಪ್ಲಾನ್, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ಜೀವನಶೈಲಿ ಇದ್ದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದು.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳು
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಒಂದೇ ಕಾರಣದಿಂದಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಲವು ಕಾರಣಗಳು ಸೇರಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ:
-
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ
-
ಎಣ್ಣೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು
-
ದಿನಪೂರ್ತಿ ಕುಳಿತ ಕೆಲಸ (Sedentary lifestyle)
-
ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನ
-
ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ
-
ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತಿನ್ನುವಿಕೆ
ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ Body Mass Index (BMI) ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು.
BMI ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?
BMI = ತೂಕ (ಕೆಜಿ) ÷ ಎತ್ತರ (ಮೀಟರ್²)
-
18.5 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ – ತೂಕ ಕಡಿಮೆ
-
18.5 – 24.9 – ಸಾಮಾನ್ಯ
-
25 – 29.9 – ಹೆಚ್ಚಿದ ತೂಕ
-
30 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು – ಮೋಟಾಪು
BMI ತಿಳಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಮೂಲ ತತ್ವ
1. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಡೆಫಿಸಿಟ್ (Calorie Deficit)
ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ದಹನವಾಗಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
-
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕಾದರೆ
-
1500–1700 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 0.5–1 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದು.
ಸೂಚನೆ: ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ
ಡೈಟ್ ಎಂದರೆ ಊಟ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಅಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
1. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್
-
ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿ
-
ರಾಗಿ
-
ಓಟ್ಸ್
-
ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು (ಸಕ್ಕರೆ, ಮೈದಾ) ತಪ್ಪಿಸಿ.
2. ಪ್ರೋಟೀನ್
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು:
-
ಮೊಟ್ಟೆ
-
ಹುರಳಿ
-
ಕಡಲೆ
-
ಪನೀರ್
-
ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿದ ಚಿಕನ್
3. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು
-
ಬಾದಾಮಿ
-
ವಾಲ್ನಟ್
-
ಬೀಜಗಳು
-
ಆಲಿವ್ ಆಯಿಲ್
4. ಫೈಬರ್
-
ಹಣ್ಣುಗಳು
-
ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು
-
ಸಲಾಡ್
ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ವಿವರವಾದ ದಿನದ ಡೈಟ್ ಪ್ಲಾನ್ (ಉದಾಹರಣೆ)
ಬೆಳಗ್ಗೆ (6–7 AM)
-
ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು + ನಿಂಬೆ
-
ಅಥವಾ ಜೀರಿಗೆ ನೀರು
ಇದು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉಪಹಾರ (8–9 AM)
ಆಯ್ಕೆಗಳು:
-
2 ಇಡ್ಲಿ + ಸಾಂಬಾರ್
-
ಓಟ್ಸ್ + ಹಣ್ಣು
-
ರಾಗಿ ದೋಸೆ
-
2 ಮೊಟ್ಟೆ (1 ಸಂಪೂರ್ಣ + 1 ಬಿಳಿ ಭಾಗ)
ಉಪಹಾರ ತಪ್ಪಿಸಬೇಡಿ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮೊದಲು
-
ಗ್ರೀನ್ ಟೀ
-
5–6 ಬಾದಾಮಿ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟ (1–2 PM)
-
1–2 ಗೋಧಿ ರೊಟ್ಟಿ
-
ಒಂದು ಕಪ್ ದಾಳ್
-
ಒಂದು ಕಪ್ ತರಕಾರಿ
-
ದೊಡ್ಡ ಸಲಾಡ್
ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಸಂಜೆ
-
ಸ್ಪ್ರೌಟ್ಸ್
-
ಹಣ್ಣು
-
ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಟೀ (ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ)
ರಾತ್ರಿ ಊಟ (7–8 PM)
-
ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್
-
1–2 ರೊಟ್ಟಿ
-
ಅಥವಾ ಪನೀರ್/ಚಿಕನ್ + ತರಕಾರಿ
ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಹಗುರವಾಗಿರಲಿ.
ನೀರಿನ ಮಹತ್ವ
ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2.5–3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನೀರು:
-
ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
-
ವಿಷಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ
-
ಹಸಿವಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಾತ್ರ
ಡೈಟ್ ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯ.
ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು:
-
ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು (30–45 ನಿಮಿಷ)
-
ಜಾಗಿಂಗ್
-
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
-
ಯೋಗ
-
ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ
7–8 ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯ. ನಿದ್ರೆ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನ ಉಂಟಾಗಿ ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
-
ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್
-
ಬೇಕರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು
-
ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು
-
ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆ ಆಹಾರ
-
ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು
-
ಊಟ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು
-
ಹೆಚ್ಚು ಉಪವಾಸ
-
ತಕ್ಷಣ ಫಲಿತಾಂಶ ನಿರೀಕ್ಷೆ
-
ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಡೈಟ್
-
ನಿರಂತರತೆ ಕೊರತೆ
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ನಿಧಾನವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. 1 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 2–4 ಕೆಜಿ ಇಳಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ.
ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ
-
ಸಣ್ಣ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ
-
ಪ್ರಗತಿ ದಾಖಲಿಸಿ
-
ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಹೋಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
-
ಧೈರ್ಯ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣ. ಇದು ಒಂದು ದಿನದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ.
ವಿಶೇಷ ಸಲಹೆಗಳು
-
ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ದಿನ “ಚೀಟ್ ಮೀಲ್” ಇರಬಹುದು (ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ)
-
ಮನೆ ಊಟವೇ ಉತ್ತಮ
-
ಹೊರಗಿನ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
-
ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದು ಡೈಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ